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| まずは自分の体を知ることからスタート |
見た目がスマートでも「隠れ肥満」のことも！
太っているかやせているか、見た目や体重だけで判断していませんか？
しかし、外見がスマートで体重が軽めでも、体は脂肪だらけという人もいます。いわゆる「隠れ肥満」です。見た目や体重だけで判断せず、体脂肪率にも目をむけなくてはいけません。体脂肪計で自分の体脂肪率を測り、肥満度をチェックしておきましょう。
| 女性 |
|
男性 |
| 体脂肪率 |
判定 |
体脂肪率 |
| 20%以上30%未満 |
標準 |
10%以上20%未満 |
| 30%以上35%未満 |
軽度肥満 |
20%以上25%未満 |
ポイントは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランス
肥満の原因のひとつは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。消費カロリー(1日に必要なエネルギー量)は、人によって異なるため、自分の摂取カロリーの目安を頭に入れてカロリーコントロールを心がけましょう。
呼吸や体温の維持など、生きていくうえで必要な活動に使われるエネルギーを「基礎代謝」といい、年代や性別で基準値が定められています。この基準値に基準体重をかけたものが「基礎代謝量」です。
また、体を動かすほど、消費カロリーは増えます。「基礎代謝量」に、厚生労働省が設定した指数、「身体活動レベル」をかけたものがあなたが1日に必要とするカロリーということになります。
すなわち、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満の原因となるため、気をつける必要があります。
基礎代謝基準値×基準体重(Kg)×身体活動レベル＝1日に必要なエネルギー量Kcal/日
基礎代謝量
| 年齢 |
性別 |
基礎代謝
基準値 |
基準体重
(Kg) |
基準代謝量
(Kcal/日) |
| 18～29歳 |
男性 |
24.0 |
63.5 |
1,520 |
| 女性 |
23.6 |
50.0 |
1,180 |
| 30～49歳 |
男性 |
22.3 |
68.0 |
1,520 |
| 女性 |
21.7 |
52.7 |
1,140 |
| 50～69歳 |
男性 |
21.5 |
64.0 |
1,380 |
| 女性 |
20.7 |
53.2 |
1,100 |
身体活動レベル
| 低い |
ふつう |
高い |
| 日常生活の大半は座っていることが多く、ほとんど運動もしない |
職場ではデスクワーク中心で、通勤や買い物、家事など軽い運動を行っている |
立ち仕事がほとんどで、余暇には運動を活発に行っている |
| 1.50 |
1.75 |
2.00 |
たとえば、デスクワークが中心の47歳女性の場合、
21.7×52.7×1.75＝2,001Kcalが1日当たり必要なエネルギー量
無理なダイエットは筋肉や骨量を減らして危険！
摂取カロリーを減らすには、ただ食べる量を減らせばいいわけではありません。極端な食事制限は、ビタミンやミネラルなど、体に必要な成分の摂取不足を招きます。カルシウムが不足すれば骨量が減り、たんぱく質が不足すれば筋肉が減ってしまいます。
たとえば、「○○だけ食べればいい」というような「単品ダイエット」は、当然、栄養バランスが崩れてしまいます。「絶食ダイエット」は、健康を害する危険も。
栄養バランスをキープしながら、過剰なカロリーをカットすることが大切なのです。
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| バランスよくカロリーコントロール |
エネルギー源となる脂質・糖質をセーブ
エネルギー源となる3大栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質ですが、まず摂り過ぎに注意したいのが、脂質。たんぱく質、糖質の2倍以上のエネルギーをもっています。また、食物繊維など、脂質の吸収をゆるやかにする成分を併せて摂るのも、無理なく栄養バランスを崩さない賢い方法です。
糖質、特にブドウ糖の摂り過ぎも体脂肪をため込むもとに。砂糖に含まれるほか、ごはん、パン、麺類など、主食に多く含まれる糖質が分解されてできるので、要注意。
そこで、脂質や糖質の代謝を活発にする成分が含まれるサプリメントを摂取するのもひとつの方法です。
揚げる・炒めるより、蒸す・ゆでる・あぶる
同じ食材ですも調理法でカロリーは大きく変わります。揚げ物や炒め物といった油を使う料理は高カロリー。蒸す・ゆでる・あぶるなど油を使わない調理法ならカロリーダウンになります。
肉や魚は脂肪分の少ない部位や種類を選びます。さらに、蒸したり、ゆでたり、網焼きにすると、余分な脂肪分を取り除くことができます。
よく噛んで、ゆっくり食べる
よく噛まずに飲み込むと、ついつい食べすぎてしまいがち。噛む回数が多いと、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が得られて食べすぎが防げます。
また、早食いは、必要以上に食べてしまいがちになり、これが肥満につながるといわれています。
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| 規則正しい食生活がダイエットの近道 |
やせ体質を目指すなら食事を抜くのはタブー。きちんと1日3食を
食事量を減らすには1食抜けばいいと考えるかもしれませんが、空腹の状態が続くと、体は糖質や脂質を最大限に吸収しようとするため、かえって脂肪がたまりやすくなります。
また、ビタミンやミネラルが不足するなど、栄養のバランスが崩れる原因にも。どうしても食べすぎをリセットしたい場合は、まるまる1食抜くのではなく、カロリー少なめでバランスの取れたメニューを取り入れるようにしましょう。
ダイエットには食事の間隔を空け過ぎず、1日3食を守ることが大切です。
朝食をしっかり、夕食を早めに。
食後2時間は起きているようにしましょう。
忙しい朝は食事がおろさかになりがち。夕飯は夜遅くにボリュームたっぷりというのは、肥満になりやすい危険なパターン。1日のスタートである朝食こそしっかり食べないと、体が危機意識を感じて、次の食事で一気に脂肪をため込んでしまいます。
また、夜遅くの食事は、消化しきれないまま眠ることになるので、やはり脂肪はたまりやすくなります。就寝2時間前には食事を済ませたほうがいいでしょう。
食事のスタイルを変えてみる
1日3食を守りながらダイエットするオススメの方法は、2食は通常の食事をとり、1食をダイエット食品に置き換える方法。
そのポイントは、①カロリーの考えられたものであること、②栄養バランスがよいことの2つです。
①は、摂取カロリーを抑えるために必要ですが、そのために栄養素が損なわれてはいけません。エネルギーの産生にかかわり、ターンオーバーに働きかけるビタミン、健康維持に不可欠なミネラル、満足感もサポートする食物繊維、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を意識して摂ることが必要です。
もっとも効率的な置き換えは夕食。夕食はカロリーオーバーにになりがちで、睡眠時は基礎代謝が低下するため、摂取したエネルギーが蓄積されやすいからです。
適度な運動で消費カロリーを増やしながら、健康的なダイエットを目指しましょう。
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スリムスマイル GABAスープリゾット 15食セット
健康的なダイエットを考えたカロリーコントロール食品。
GABAの力も加わって、ビタミン、ミネラル、植物繊維がバランスよく摂れます。ドリンクでは物足りない、温かい食事がとりたい、甘いものは苦手という方にも、しっかり満足いただける食べごたえです。食べるのが楽しみになる、3種類の味をラインナップしました。
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| 基礎代謝アップで体脂肪をため込まない体づくり |
筋肉量を増やして体脂肪を減らす！
1日に消費するエネルギーの60～70%を占めるのが基礎代謝。そこで、基礎代謝を活発にすることができれば、消費カロリーは増え、脂肪がたまりにくくなります。
しかし、基礎代謝は成人では加齢とともに下がるため、中年太りになりがち。
ところが、基礎代謝の約4割は筋肉によるエネルギー消費です。筋肉量が増えれば基礎代謝は高まり、体脂肪をため込みにくい体になるのです。
たんぱく質・アミノ酸と有酸素運動で筋肉量アップ
基礎代謝アップに必要な筋肉を生成するのがアミノ酸です。アミノ酸は主にたんぱく質のカタチで摂取していますが、たんぱく質を含む食品は脂質を含むものも多く、カロリーオーバーになりがち。また、年齢を重ねるにつれて、たんぱく質をアミノ酸に分解・吸収する力も衰えるため、サプリメントなどで直接アミノ酸を摂取すると効率的です。
もちろん、運動も欠かせません。たんぱく質やアミノ酸の摂取＋ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。アミノ酸の中でも、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、筋肉の材料になり、運動時に筋肉へエネルギーを補給するので、体力もアップ。筋肉づくりに最適です。
運動を始めても長続きしなかった・・・
様々な理由から運動を始めたことはあるが長続きしなかったり、ふだん通りの食事を続けながらダイエットしたいということもあるでしょう。
さんな場合には、エネルギーづくりを促したり、脂肪の分解に働きかけるなど、加齢ととに減少しがちな代謝サポート成分が配合されたサプリメントを摂る方法もあります。
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