食物繊維とは
食物繊維は人の消化酵素では消化できないものの総称で、水に溶けない『不溶性食物繊維』と、水に溶ける『水溶性食物繊維』に分けられます。
『不溶性食物繊維』には野菜や穀物に多く含まれているセルロース、『水溶性食物繊維』には海藻に多く含まれるアルギン酸などがあります。
食物繊維のはたらき
＊『不溶性食物繊維』は腸管内で水分を多く吸収しながら、腸を刺激し排便を促進します。したがって、食物繊維の不足は便秘や大腸の病気の原因のひとつといわれています。
また、食物繊維には腸内の有害物質を体外へ排出させ、善玉菌を増やすはたらきもあると考えられます。腸の健康のためには食物繊維とともに腸内環境を整える乳酸菌が含まれている発酵食品(ヨーグルト、漬物、キムチ、チーズ)などを食べるとよいでしょう。
＊『水溶性食物繊維』は消化管内の消化酵素に作用して、過剰な栄養素の吸収をゆるやかにします。したがって糖の吸収速度もゆるやかになり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるといわれています。
このように、食物繊維には多くのはたらきがあるため、五大栄養素に続く第六の栄養素として重要視されています。高タンパク、高脂肪になりがちな現在の食生活に不可欠な栄養素です。
食物繊維を多く含む食品
＊『不溶性食物繊維』が多く含まれている食品
大豆、おから、干ししいたけ、ごぼう
＊『水溶性食物繊維』が多く含まれている食品
海藻、キウイ、乾燥プルーン
食物繊維足りていますか？
食物繊維が足りているかどうかは、便通がひとつの目安になります。
一般的に太くて、固くなく軟らかすぎないバナナ状で、においもあまりしなければ食物繊維は足りています。
ただし、逆に食物繊維を過剰にとると下痢になることもあります。また極端なとりすぎは他の栄養素、たとえばミネラルなどの吸収を制御してしまいます。
食物繊維をとるときには、同時にミネラルなどもとる必要があります。
また食物繊維の働きは種類によって異なるので、いろいろな食材から摂取することも大切です。
食物繊維を上手にとるには
主菜や副菜にいろいろな野菜を取り入れて、一日三度を中心にバランスのよい食事をきちんと食べることが食物繊維を上手にとる秘訣です。そうすることで特定の食品に偏らずいろいろな食品から食物繊維を取り入れやすくなります。その際にその際にお米に雑穀を加えるのもよいでしょう。食物繊維だけではなく、ミネラルやビタミンも一緒にとることができます。
参照
＊やずやの発芽十六雑穀
＊雑穀米 お達者勇吉
|
